La recomposición corporal. Fases.
La recomposición corporal es un proceso fascinante que implica la transformación del cuerpo a través de la pérdida de grasa, la retención de masa muscular y la mejora general de la composición corporal. Este viaje se puede dividir en varias fases distintas, cada una con sus propios desafíos y recompensas. A continuación, exploraremos detalladamente las cuatro fases clave de la recomposición corporal en la bajada de peso.
Fase 1: Se reducen mucha grasa y líquidos (bajada evidente de kg)
En esta fase inicial, el enfoque principal es la pérdida significativa de grasa y líquidos. Durante esta etapa, los cambios en la báscula son evidentes y motivadores. Las personas a menudo experimentan una disminución rápida en el peso corporal, gracias a la pérdida de agua almacenada y la movilización de las reservas de grasa.
Estrategias clave:
- Déficit calórico: Un consumo de calorías controlado es esencial para iniciar la pérdida de grasa. Debe realizarse tomando la cantidad de proteína diaria adecuada a su cuerpo y peso.
- Hidratación: Aunque puede parecer contradictorio, mantenerse bien hidratado es crucial para evitar la retención de líquidos.
Ejercicio cardiovascular: Actividades como correr, nadar o andar en bicicleta son efectivas para quemar calorías y favorecer la pérdida de peso inicial.
Fase 2: Seguimos perdiendo grasa y líquidos, de forma más moderada, y empieza a subir masa muscular (bajada moderada de kg)
A medida que avanzamos, la pérdida de grasa se vuelve más moderada, pero se introduce otro elemento clave: la ganancia de masa muscular. En esta fase, la balanza puede no reflejar una pérdida significativa de peso, pero el cuerpo está experimentando cambios notables en su composición.
Estrategias clave:
1. Entrenamiento de resistencia: Incorporar pesas y ejercicios de fuerza se vuelve fundamental para estimular el crecimiento muscular.
2. Proteínas esenciales: Asegurar un consumo adecuado de proteínas es crucial para la reparación y el crecimiento muscula
3. Monitoreo cuidadoso: Es fundamental llevar un registro de los progresos no sólo en términos de peso, sino también en medidas corporales y composición.
Ejemplo: Juan experimentó una pérdida de sólo 1 kg en un mes, pero sus medidas indicaron una disminución significativa en la circunferencia de la cintura y un aumento en la masa muscular.
Fase 3: La creación de masa muscular va igualando la pérdida de grasa (mismo kg en la báscula pero menos cm de volumen) ¡¡No es estancamiento!!
En esta etapa, la pérdida de grasa y la ganancia muscular están en equilibrio, lo que se traduce en una estabilización aparente del peso en la báscula. Sin embargo, este estancamiento es engañoso, ya que la composición corporal sigue mejorando.
Estrategias clave:
1. Cambio de enfoque: El objetivo ya no es solo perder peso, sino mejorar la calidad de la masa corporal.
2. Mantenimiento de calorías: Ajustar las calorías para mantener el equilibrio entre la pérdida de grasa y el desarrollo muscular.
3. Evaluaciones regulares: Mediciones periódicas y evaluaciones de progreso ayudan a confirmar que se están logrando los objetivos.
Ejemplo: Marta, a pesar de no ver cambios significativos en la báscula, se sintió más tonificada y notó una mejora en la definición muscular.
Fase 4: puede que la creación de masa muscular supere la pérdida de grasa si se hace deporte (se puede ver incluso más kg de peso)
En esta fase avanzada, la ganancia muscular puede superar la pérdida de grasa, lo que podría traducirse en un aumento aparente de peso. Sin embargo, este aumento es positivo, ya que refleja un incremento en la masa muscular magra.
Estrategias clave:
1. Enfoque en la fuerza: El entrenamiento de fuerza se convierte en el pilar central para seguir construyendo masa muscular.
2. Flexibilidad nutricional: Permitir un ligero aumento en las calorías para respaldar el desarrollo muscular.
3. Celebrar logros no numéricos: En esta etapa, los logros van más allá de la báscula; se trata de fuerza, resistencia y bienestar general.
Ejemplo: Carlos experimentó un aumento de 2 kg, pero su porcentaje de grasa corporal disminuyó, y su fuerza y resistencia aumentaron considerablemente.
En resumen
El peso no es lo más importante: importan % de grasa, % agua y masa muscular
En cada fase, es crucial recordar que el peso solo cuenta una parte de la historia. El enfoque debe estar en el porcentaje de grasa, el porcentaje de agua y la masa muscular para obtener una imagen completa de la salud y la composición corporal.
La recomposición corporal en la bajada de peso es un proceso gradual y multifacético que va más allá de los simples números en la báscula. Con un enfoque equilibrado en la alimentación, el ejercicio y la monitorización cuidadosa, las personas pueden experimentar cambios notables en su composición corporal, logrando una apariencia más tonificada, saludable y equilibrada.
Estas recomendaciones son generales, aunque cada persona debe adaptarlas a su propia situación personal. En caso de duda te aconsejamos consultar con tu profesional de la salud.
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